Sarcopenia: la pérdida de músculo que confundimos con «es la edad»

¿Te cuesta más que antes abrir un frasco? ¿Para levantarte de un sillón bajo necesitas darte impulso con los brazos? Casi siempre lo achacamos al cansancio o a la edad.

Detrás puede haber un proceso con nombre propio: la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y, sobre todo, de fuerza muscular. Importa porque el músculo no solo sirve para moverse: sostiene los huesos, ayuda a controlar el azúcar en sangre y es lo que te mantiene independiente con los años. La buena noticia es que responde a cualquier edad si recibe el estímulo correcto.

El músculo es una cuenta de ahorros

Piensa en tu masa muscular como un fondo para emergencias de salud. Si un día te toca una cirugía, una infección grave o una semana en cama, el cuerpo tira de esas reservas para defenderse y recuperarse.

Quien tiene buena reserva se recupera y vuelve a caminar. Quien llega con la cuenta casi vacía tiene más riesgo de caídas, fracturas y de perder autonomía.

A partir de los 30 o 40 años, y sin hacer nada por evitarlo, esa cuenta va bajando poco a poco cada década. La inactividad y algunas enfermedades crónicas, como la diabetes o la enfermedad renal, aceleran el proceso.

Tres mitos sobre perder músculo

«Caminar todos los días es suficiente». Caminar es excelente para el corazón, pero no le exige al músculo lo bastante como para mantenerlo. El músculo se conserva cuando vence una resistencia: levantar, empujar, subir.

«A cierta edad ya no se gana músculo». Sí se gana. Personas de 70, 80 y más años mejoran su fuerza cuando combinan ejercicio de fuerza y buena alimentación.

«Comer poco y ligero es lo más sano». Con los años, el músculo responde peor a la proteína de la comida. Por eso las personas mayores suelen necesitar más proteína que un adulto joven, no menos.

Una prueba que puedes hacer en casa

Siéntate en una silla firme, sin apoyabrazos, con los brazos cruzados sobre el pecho. Cronometra cuánto tardas en levantarte y sentarte cinco veces seguidas, sin usar las manos.

Si tardas más de 15 segundos, o no puedes hacerlo sin apoyarte, la fuerza de tus piernas está por debajo de lo esperado. Es la misma prueba que usa el consenso europeo de sarcopenia, y es un buen motivo para comentarlo con tu médico.

Otras señales para consultar: caminar notablemente más lento que la gente de tu edad, no poder subir un tramo de escaleras sin parar, perder peso sin proponértelo o haber tenido caídas sin un tropiezo claro.

Qué la frena

Dos cosas, juntas: estímulo y alimentación.

• Fuerza, dos o tres veces por semana. No hacen falta pesas grandes: bandas elásticas, mancuernas livianas o el propio peso del cuerpo. Lo importante es que las últimas repeticiones cuesten. Si haces veinte sin esfuerzo, el músculo no recibe el mensaje.
• Proteína repartida en el día. En lugar de concentrarla en la cena, inclúyela en cada comida principal, también en el desayuno: huevos, pescado, pollo, lácteos, legumbres. Las guías para personas mayores sugieren entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso al día, y algo más si ya hay pérdida muscular. Si tienes enfermedad renal, la cantidad la decide tu médico.
• Equilibrio. Mantenerse en un pie con una pared cerca, unos minutos al día, entrena la coordinación y reduce las caídas.
• Dormir bien. Durante el sueño profundo el cuerpo repara el músculo.

Qué puedes hacer hoy

1. Haz la prueba de la silla y anota tu tiempo. Repítela en un mes.
2. Suma proteína al desayuno. Un huevo, yogur o queso cambian más que un café con pan.
3. Busca un esfuerzo corto al día: escaleras en vez de ascensor, cargar tus propias bolsas. Son pequeños avisos al cuerpo de que todavía necesita esos músculos.

Si tienes dolor articular, una enfermedad del corazón o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, pide a tu médico que te oriente antes de empezar un plan de fuerza.